3.3.1.6结合念动训练,增大起跳区域进行全程助跑起跳练习

　　练习前先回忆正确的准确踏板起跳动作,默念技术要点,在心理上做好准备,克服怕犯规的心理。练习时不要拘泥于“准确踏跳”,应凭正确感觉提高助跑的节奏感和稳定性,在“无意识”状态下完成快速跑进时的跑跳转换动作。随着技术的日臻完善,逐步缩小起跳区域,直到踏跳板宽度。

　　3.3.2对照组训练方法

　　按照传统的训练方法进行原地腿步动作练习、原地摆臂动作练习和原地起跳动作的模仿练习，然后进行助跑与起跳相结合动作练习、助跑与起跳相结合练习、起跳后的腾空步练习，最后进行完整的全程练习。

　　3.3.3训练实验结束后两组动作技术比较

　　训练实验结束后的测评达标显示：实验组的助跑与起跳更加连贯，支撑腿支撑更加有力，助跑过程中的速度利用率更加合理，实现了运动过程的经济性和时效性，相比于对照组来讲，实验组掌握动作的时间缩短，技术掌握的更加熟练。而对照组分解练习，动作掌握良好，但完整动作练习中助跑过程与起跳的衔接缺乏连贯性差，起跳腿支撑不好，身体重心起伏较大，学生虽尽全力，但却不能取得优异成绩。

　　4 助跑与起跳的有机结合的技术分析

　　4.1 助跑的技术

　　联系实验组的实际训练方法及过程，学生的助跑应在力图不妨碍起跳的情况下发挥最高速度，助跑应使学生能够以接近最快速度踏上起跳板，为了获得有效的起跳，必须对助跑速度加以合理的控制。特别是最后4至6步，应该让学生把注意力放在起跳上，并把这种要求始终贯穿在训练中。后程助跑4至6步，其任务是保持或加快助跑速度，思想高度集中，准备转入起跳，合理而准确上板，是助跑与起跳紧密结合，助跑的准确性与开始姿势和最初几步有关，还与最后4至6步的步长的稳定和节奏的变化有很大的关系，最后4至6步的步长变化不稳定，会直接影响学生起跳的效果。“控制速度”应从最后第四步或第六步开始，因为这个时候助跑已经达到最高速度，学生从躯体姿势，助跑技术，节奏等方面开始进入起跳的准备。到最后三步时，学生的注意力更加集中，准备快速起跳，最后第二步学生的身体重心会有些下降，这时即不能使水平速度受到损失，又不能单纯追求速度而影响起跳准备。同样，为了准备起跳，学生最后一大步大腿抬起的高度要略低于倒数第二步，步幅也要小于第二步，所以，最后几步要做好这一系列的快速起跳准备工作，就必须控制助跑的速度。

　　助跑的最后三步采用正常步幅，长步幅，短步幅，这样的节奏是适宜的。因为最后第二步幅由于加快速度，是助跑的最长步幅，这是自然形成的。助跑的最后阶段，是助跑向起跳过渡的关键时刻，起跳处于助跑的最后一步，为了加快起跳腿的放腿动作，并使身体重心及时到达支点上方，从而为加速起跳创造条件。因此，相应的加大最后第二步的步幅，缩小最后一步步幅使踏跳时的作用力通过身体重心，使蹬伸更充分，更有效，最后一步的步幅缩短有助于保重起跳腿稍弯曲，较短的最后一步还可以是跳跃者的身体重心在起跳脚踏板时位于起跳板的正上方，使蹬地的反作用力通过重心，有利于踏跳。

　　4.2 助跑与起跳的有机结合

　　助跑最后一步摆动腿支撑时，踏跳腿自然折叠，以大腿带动前摆，上体保持正直。踏跳腿向前摆出后，在支撑的摆动腿刚蹬离地面时，踏跳腿应积极下压大腿，踏跑脚开始向起跳板，以脚跟着地并迅速过渡到全脚掌，此时摆动腿折叠积极前摆，加快踏跳腿上板的速度，由于踏跳腿积极下压，使踏脚着地点与身体重心与地面垂直投影接近，使身体重心处于较上一步高的部位向前运动。踏跳脚上板后身体重心继续前移，踏跳脚的膝关节与髋关节应保持一定的紧张，尤其是髋关节始终保持紧张，膝髋关节的缓冲不能太大。

　　助跑与起跳相结合的技术是跳远中的关键，要尽量减少水平速度的损失。而得到最大垂直的速度，从而获得最理想的腾起初速度，一般来说水平速度越大，越难得到最大的垂直速度。但是掌握正确的助跑与起跳相结合的技术则能做到即使水平速度的损失达到最小限度，又能得到最大的垂直速度。

　　4.3 起跳的技术

　　起跳脚着地是助跑与起跳技术结合的关键性技术，是人体有“跑”向“跳”过度的开始， 起跳时，应充分利用助跑所获得的速度，在较短的时间内，创造尽可能内大的腾起初速度和适宜的腾起角。起跳技术分为起跳脚的着地、缓冲和蹬伸三个动作阶段。起跳脚的正确与否直接影响起跳的效果，最后一步助跑是，起跳脚膝关节抬的稍低，起跳角应积极、主动地着地，这即可以减小着地时的冲撞力，又为着地后快速前移身体做准备。有研究表明，起跳脚着地时，足跟比足掌要早10—13ms，但这异国成几乎是难以察觉的，因而一般认为足跟与足掌同时接触地面。着地瞬间，上体角度为90°—107°，小腿与地面夹角约为65°，膝关节为175°—178°。

　　起跳脚着地至膝关节的弯曲程度达到最大时，这一动作过程被称为缓冲阶段。缓冲的作用主要在于减缓起跳的制动力，减小助跑速度的损矢，积极前移身体，为蹬伸创造有利条件。研究结果表明，起跳腿在缓冲过程中，髋关节并不弯曲，主要是由膝关节缓冲，优秀运动员在起跳缓冲技术是的膝关节角度为138°—145°。成功的跳远中，屈膝的角度在32°—40°之间。随着训练水平的提高和起跳技术的完善，起跳缓冲时，膝关节的弯曲程度趋于减小，但膝关节的弯曲程度有一个适宜的范围，起跳时，膝关节的弯曲度越大，起跳时间也就越长，这将导致起跳腿伸肌群的“拉长-缩短周期”效果减弱，不利于完成爆发式的蹬伸动作。因此，要提高起跳技术的效果，增大腾起初速度，首先要提高缓冲效果。

　　蹬伸的阶段是由起跳腿膝关节最大弯曲时开始，至起跳腿蹬离地面瞬间止。蹬伸阶段的主要任务是产生最大的腾起初速度与合理的腾起角度，起跳蹬伸时的速度和方向直接影响腾起处速度的大小和方向。起跳蹬伸时，整个身体快速向前伸展，起跳腿的髋、膝、踝各关节要充分伸展。上体和头部保持正直，摆动腿大腿摆至水平或高于水平位置，小腿自然下垂。双臂前后摆起，肩、腰向上提起。优秀运动员的蹬地角为75°左右。同优秀运动员相比体校运动员在着地瞬间膝关节的弯曲度角大，使得起跳时间延长，不能充分发挥爆发式的蹬伸动作。在起跳蹬伸时，不能充分的利用肌肉的弹性，发挥肌肉的收缩力，创造最大的起跳爆发功率。蹬伸动作不能最快和充分的蹬伸，腾起初速度和角度便不理想，跳远成绩便不理想。

　　起跳过程中，两臂和摆动腿与起跳腿蹬伸的协调配合对增大起跳效果有十分重要的作用。跳过程中的摆动，对于减少着地时的制动力、提高起跳速度、增强起跳效果有着十分重要的作用。因此，起跳时，不仅要起跳腿的快速有力的蹬伸，而且还要十分注意摆动以及“摆”与起跳腿的“蹬”协调配合。摆动腿的摆动速度对起跳有直接影响。摆动的最高速度是摆动位于髋关节的正下方处。此时，优秀运动的最大暴动速度可以达到13.5米/秒。蹬伸离地时，摆动腿的摆动高度在水平部位或高于水平部位。优秀运动员两腿的夹角为106°—114°。在完成“蹬”和“伸”的动作过程中，存在一定的“时间差”。即在起跳过程中，起跳腿的伸展是在着地后约0.08秒(起跳过程的三分之一处)开始时。此时，摆动腿已完成近乎一般的摆动。当一条腿伸展时，臂向上方摆动的动作已开始减速。这样，起跳腿屈曲时由于摆动动作的作用而减小了起跳时的制动力。在起跳伸展时，摆动动作的反作用效果增大了对地面的压力。在起跳腿伸展的最后阶段，摆动动作的制动可使起跳腿更快的蹬伸，整个身体快速向上伸展。

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