3中长跑运动员力量训练的原则

　　运动训练原则是运动训练过程客观规律的反映，是运动训练实践普通经验的总结和概括，是进行运动训练必须遵循的基本准则。中长跑运动员必须遵守以下几个原则：

　　3.1超负荷原则

　　运动员力量训练是建立在超负荷基础之上的，通过超负荷训练获得超量恢复。超负荷训练通常先是引起肌肉成分，特别是肌肉氮的分解，继而产生肌肉成分重新组合，肌蛋白含量提高，肌肉更加粗壮有力，即“超量恢复”的现象。在中长跑运动训练中，因根据运动员的实际状况合理安排运动负荷。

　　3.1.2训练手段与专项动作一致性原则

　　中长跑运动员力量训练的手段和专项动作应力求一致。力量训练要考虑专项动作结构，肌群和原理与专项动作一致，把力量素质的发展与中长跑技术动作的完善和技能水平的提高等结合起来。

　　3.1.3系统性原则

　　安排力量训练要重视全年的系统性。在一年中，要考虑发展不同力量素质和保持这些力量素质的时机，以使力量素质在比赛中尽可能发挥最好的作用。无论是在国内还是国际中长跑运动员比赛中，虽然成功者的力量训练计划大相径庭，但是讲究年度训练的系统性或周期性几乎是他们的共识。

　　3.2现代中长跑运动员力量训练的方法

　　中长跑运动水平多以运动员的力量耐力水平衡量，而耐力水平的多少取决于多种因素。根据中长跑运动项目的特色，要提高运动员的专项水平，训练时应强调在有氧代谢后，进行有氧、无氧的混合训练，在进行ATP、CP和无氧糖酵解代谢为主的大强度力量训练，从而全面提高运动员能量的产生和能量的供能能力。

　　3.2.1循环力量练习法

　　循环力量练习的特点是具有多变性，以减轻运动员重复进行相同练习时所出现的体力;精神消耗，提高不同部位肌肉的兴奋性，这种训练方法是用于补充中长跑运动员准备期较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同训练刺激。从而促进整个身体力量的全面发展。因为在进行循环力量训练时运动员的身体各部分一个接一个受到刺激，直到整个身体都受到刺激，同时在整个训练时间内，心率保持在120次每分钟——150次每分钟。生理学家认为;运动员与练某个特定部位的疲劳是出于其体力乳酸的积累，通过循环练习，交替使用不同部位(上肢、下肢、动作机群、对抗机群)可延缓整个身体力竭出现，从而可继续进行较长时间的力量训练，以获得最大程度的有氧训练效果。

　　3.2.2克服外部环境阻力练习方法

　　这种练习通常是指在沙地、草地等松软的地面上进行跑、跳等专门性力量练习，这类克服外部环境阻力的练习对发展下肢力量非常有利，可以获得较好的力量训练效果。近几年世界中长跑顶尖选手几乎都来自非洲，而在非洲绝大多数男子中长跑运动员都把沙地作为力量训练计划的一项重要内容，一般来说，在沙地、草地或松软的地面上进行跑、跳等练习，运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统，同时承受力竭负荷，以较少的练习就可获得明显的训练效果。并能维持各种肌肉的均衡发展。这是其它训练不可能具有的功能，而且在这种环境下练习，可防止运动员受伤，延长运动员的运动生涯。

　　3.2.3力量耐力训练方法

　　对于中长跑运动员来说，发展无氧代谢能力是第一位的，力量耐力的发展居于第二位，因此发展运动员力量耐力是非常重要的，它不仅能提高运动员的力量，对改进跑的技术产生促进作用，更重要的是对肌肉产生适应刺激，使肌肉的代谢能力增强，提高运动员的供能水平。其具体手段有;较长时间的跑、跳交替练习;400～600M的跨步跑、单足跳练习;200次左右的蹬台阶练习，完成4～5组;30%左右的负重交叉腿跳;150～200M沙地跑、上坡跑、负重跑练习;70%～80%的负荷深蹲或半蹲快起练习;腰、腹、背肌的力量练习。

　　3.2.4专项练习训练法

　　主要发展专项力量耐力，是指那些能使在比赛中承担主要负荷的肌肉群达到更高水平的专项训练练习。各种专项练习和比赛练习，都是发展专项力量耐力的有效手段。在选择专项练习时，要重视采用那些在用理性与动作结构上接近比赛的练习，肌肉工作的方式应以克制和退让相结合的动力性工作为主，以及等动用力方式。训练中，可使用电刺激方法，强化薄弱环节的肌肉力量，通过改善局部功能，达到提高整体工作的有效性和持久性。

　　采用接近比赛的各种专项练习时，其练习持续时间在很大程度上取决于运动员所从事的专项运动的时间距离特征。这类练习，大多数持续时间波动在30秒至两分钟范围内，在个别情况下也可延长至5-10分钟，甚至更长一些。

　　3.3过多力量训练的负作用

　　在运动员整个运动生涯中，力量训练足不可缺少的一个重要部分，大致可分为提高肌肉力量发展的训练阶段和保持获得力量的维持训练阶段。如果运动员只注重力量训练很容易引起机体的疲劳，因此，在进行中长跑力量训练时，应把力量训练、力量耐力同灵敏性、柔韧性、伸展性的练习结合起来以便全身肌肉得到全面发展，增大动作运动幅度，提高运动员技术。所以教练员要结合运动员的年龄、性别、训练水平以及专项的特点安排力量训练，否则，过多的、不符合专项特点的力量训练会给专项成绩的提高带来负作用。

　　4结论与建议：

　　4.1结论

　　一些教练认为，在安排大负荷的力量训练时必须注意机体的恢复时间。过多的力量训练不仅容易引起机体疲劳，降低随后进行的专项训练的质量，而且还会使机体资源储备减少，导致专项训练的数量和时间减少。不过，在准备期进行大负荷的力量训练除外。

　　4.2建议

　　通过本人的训练实践及对吉林省体工队、省体校中长跑运动员进行观察分析，介绍了几种对提高中长跑运动员成绩有一定效果的力量训练方法，尤其是对那些曾经忽视力量训练的运动员，这些方法有训练后收到事半功倍的效果，如果采用上坡跑、下坡跑、软地跑(沙地、雪地等)、跳跃练习多组跳练习，力量练习，克服自然障碍的森林越野跑，这些手段的采用对改进跑的技术能够对提高中长跑运动员水平起到积极的作用。

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