表一：两年专项比赛成绩与名次

项目

开始成绩

2007年

2008年

名次

 

100m

12”2

11”8

11”3

市第一名

 

200m

25”6

24”9

22”1

市第一名

 

400m

56”4

54”6

52”5

市第一名

 

 

表二：两年其他各项成绩提高幅度

项目

30m

50m

800m

立定跳远

铅球（5kg）

 

开始成绩

4”8

6”9

2’40”

2.5m

7.50m

 

现在成绩

4”0

5”9

2’15”

2.82m

10.80m

 

 

一、制定确实可行的训练计划，指导系统全面训练

田径训练是一项比较单调的训练项目，要想调动积极性，创造好的成绩，必须选好材，而在选材的基础上，又必须做到全面、科学系统地长期训练。保证运动员在身体素质、基本技术、战术、意志品质等方面打下坚实的基础。根据循序渐进的训练原则及具体情况对他制定两年系统的训练计划。我首先分析了他进校时的各方面的具体情况，全面了解他的有利条件和不利因素。他的有利条件是：心肺机能和呼吸系统较好，跑步技术、动作较轻松自然，上下肢配合较协调，步幅较大，身体素质一般，但能吃苦耐劳，基本完成训练任务；文化学习成绩中上水平。不利因素是：总的身体素质较差，上下肢、腹部肌力量差，跑时步频慢，后半程速度差，动作变形。由于培养一个优秀运动员大体需要经过准备阶段、逐步专项阶段，专项提高阶段和专项巩固阶段。根据上述情况分析，我对夏魏同学提出要求是：在保证德、智、体全面发展的基础上，发展一般耐力、速度耐力、力量及柔韧、协调性等基础素质，逐步改进跑的基本技术和战术，进一步提高专项素质和专项成绩，成为全市高中组200米，400米比赛第一名，省职业组前六名，达到国家二级运动员等级标准，最后考上大学。要想达到这一目的，必须坚持系统的基础训练和全面的专项训练相结合，成绩才能逐步提高。因此，我对夏魏制定了高中两年的身体素质和专项成绩的训练指标（见表三、四）。

 

表三：两年主要身体素质指标和完成情况

年级

30m

50m

800m

立定跳远

铅球（5kg）

 

 

指标

完成

指标

完成

指标

完成

指标

完成

指标

完成

 

开始成绩

4”8

 

6”9

 

2’40”

 

2.51m

 

7.5m

 

 

高中二年级

4”5

4”3

6”5

6’’3

2’20’’

2’18’

2.65m

2.68m

8.5m

8.9m

 

高中三年级

4’’2

4’’0

6’’1

5’’9

2’16’’

2’15

2.75m

2.82m

9.5m

9.8m

 

 

表四：两年专项训练指标和完成情况

年级

100m

200m

400m

 

 

指标

完成

指标

完成

指标

完成

 

开始成绩

12’’2

 

25’’6

 

56’’4

 

 

高中二年级

11’’9

11’’8

24’’9

24’’0

54’’6

53’’6

 

高中三年级

11’’6

11’’5

23’’0

22’’5

53’’0

52’’

 

 

表五：两年力量提高对比

项目

抓举

挺举

提踵

半蹲跳

后抛实心球

 

 

公斤

公斤

公斤

公斤

公斤

次数

米

 

开始成绩

15

40

50

15

40

20

10

 

现在成绩

40

65

80

30

80

30

15

 

 

二、训练安排多样化，全面发展身体素质

两年来，为了全面发展身体素质，进行了大量的基础训练，每周我要求他2—3个早上完成一般耐力跑2000米，要求呼吸轻松自然，步幅大，摆臂充分，跑完后进行柔韧性训练，最后进行收腹举腿和立定跳远等练习，训练时间在60分钟左右。由于他能吃苦耐劳，训练积极主动，和教练合作得好，所以他的心脏功能和呼吸系统大大提高，800米跑由原来的2’40”提高到了2’15”。每周安排4次下午训练，每次训练时间为一小时三十分钟，其中，周一、三安排速度方面专项素质和技术训练，周四、六为速度耐力及力量素质训练。在速度训练方面，我非常重视摆臂、抬腿、频率的专项素质练习，在速度耐力训练上我采用短跑和长跑相结合，匀速和变速相结合的训练手段，这样训练下来他的站力式30米跑由4”8提高到4”0，50米跑由原来的6”9提高到6”1；在力量、柔韧性训练方面，我每次安排力量的杠铃、实心球、单双脚跳、台阶跳等练习手段，并且着重发展他的上下肢力量、腰腹肌及踝关节力量，通过两年的专门训练，他的力量素质大幅度提高（见表五）。这些专项素质训练为他的专项能力提高打下坚实的基础。

三、专项安排，强度控制训练

在全年的训练周期中，我对夏魏安排了50米X16、100米X8、200米X6、400米X4这样的专项课（每周3次），在准备期的训练中强度控制在85%，强调跑得轻松。到了竞赛期，我安排他跑200米变速跑X10组，400米变速跑X6组等练习，平均强度要求达到90%，而且间歇时间也有专门控制，一般通过4--5分钟休息进行下一个练习。

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