摘要：随着短跑技术、战术水平和体能训练的不断发展，运动在高强度的比赛中，能保持高速跑动中的放松能力是取得好成绩的关键，短跑中的放松技术体现在运动员能在跑动中通过对心理、生理因素的合理调节，以保持快速运动中机体的协调放松，促进体能合理消耗，优化速度结构，以取得最佳成绩。针对短跑中的放松技术，谈谈我的看法，与大家共同探讨。

　　关键词：放松技术 心理训练 技术训练

　　引言：当我还是孩子时，就懂得了只要认真尝试全力以赴，总是会有所收获的，这是生活中的哲理。但是许多体育运动譬如跑的项目，要想取得好成绩，光靠体力是不够的，通常在短跑比赛训练中，教练员一般只单纯强调摆蹬或大声喊、摆臂冲刺，这些做法只能使运动员心理、情绪等加速紧张，打乱跑的节奏，使运动员过早产生肌肉疲劳，成绩也就不理想，怎样解决这个问题呢?必须找一种省力的方法，能使运动员生理、心理情绪协调一致，并不是竭尽全力，而是有“让肌肉挂在骨上”的意念使运动员跑步动作轻松自如、毫不费力，具有更有效更经济地运动效果。本文从以下几个方面谈谈对放松技术的理解。

　　1、放松技术的生理机制

　　提高短跑运动员的放松能力，改善神经系统的功能，减轻高速度跑中大脑皮质的负担，加快和保持大脑皮质运动中枢兴奋和抑制的转换速度，更有利于加快步频，加大步幅，提高成绩。在高速跑的过程中，动作的协调性取决于大脑皮层运动中枢兴奋与抑制过程配合得是否适当，放松是一个用力完整的过程，过分紧张会造成用力不充分，掌握了放松跑技术的运动员在外观上给人一种既快又省力的印象。

　　2、放松技术在短跑中的作用

　　要想取得理想的短跑成绩，必须要有良好的身体素质，具体表现在很强的爆发力、最大的速度和速度耐力，三项素质的充分发挥需要放松能力来保证，同时还需要队员对心理、生理因素的合理调节，促进体能合理消耗，优化速度结构在训练比赛中通过轻快、协调、富有弹性，相对放松跑来体现出来。

　　2.1.1 放松技术运用能提高爆发力和最大速度。实践表明，放松可以减少内阻力而集中用力，减少内阻力即被动肌迅速放松，可以增加主动肌收缩速度，使关节活动幅度增大，而肌肉在放松时才能产生被拉长，如一根橡皮筋在一定范围内被拉得越长，它收缩速度也就越快，运动员通过放松技术适当调控，加速节奏，避免全力加速，以便减轻神经和肌肉的过渡紧张状态，减小组织器官内阻力，从而减少内力消耗，节省能量推迟疲劳出现，延长加速距离，为获得最高速度提供基础，美国学者朱·维苏茨金对优秀短跑运动员进行实验研究(见表一)就有力说明了短跑技术中肌肉放松能力对短跑成绩提高的作用。

　　表一：短跑成绩提高与肌肉放松能力关系

　　内容 60m 100m

　　肌肉放松体验能力% 19.58 21.57

　　成绩提高幅度 7.0-6.4 10.9-10.0

　　爆发力% 34.13 20.59

　　最大肌力% 20.64 12.34

　　2.1.2 放松技术的运用是速度耐力的有力保证。生化理论研究表明，短跑中肌肉快速收缩所需要的能量是ATP分解提供，而肌肉中储存的ATP有限，大约只能维持12秒左右，保持较长时间的最高速度，就必须在二次收缩之间肌肉放松时进行ATP的再合成从而产生CP来提供能量，所以ATP-CP是速度的生化基础，而糖酵解供能是速耐的生化基础，短跑放松能力越强，动作协调步幅大，则保持较高速度的时间越长，目前，世界大多数短跑运动员采用放松协调、大步幅的技术，正代表着现代短跑运动技术的特点和发展趋势，因为他们的跑法能提高短跑能力，曾有研究表明，肌肉收缩所消耗的能量与收缩速度成正比，即肌肉收缩速度增加一倍，其能量消耗和所需要的氧就会增加7倍，高频率使神经肌肉处于高速紧张状态难于持久，不利于保持最高速度，而现代短跑技术的特点是保持较快频率的基础上，以放松协调的动作去获得更大的步幅，达到创造成绩的目的。

　　2.2 从生理因素来说，放松能提高肌肉的张驰能力，加强肌肉工作的协调性，延长持续工作时间，同时，肌肉的放松可以加快血液周转的速度，减少因剧烈活动而出现的局部痉挛现象，减缓疲劳。紧张导致肌肉处于持续收缩状态，这样就会压迫血管，增加血流阻力抑制血液流向，肌肉因而易出疲劳，运动中动作放松自然，能减轻疲劳的出现，并且还能最大限度地避免运动损伤。

　　2.3 从心理因素来说，放松形成一定的心理定向，使注意力更集中，能创造行动的表象，运动员在比赛中头脑冷静和放松，就能想象出好成绩的出现，减少畏惧恐慌心理，这种技巧对于运动员疲劳的初期更为重要。

　　2.4 从情绪因素来说，放松能消除紧张状态，能使大脑处于最适宜的觉醒状态，有助于克服不适宜的有害的紧张情绪，放松能提高自信心，一旦跑步动作轻松稳定，运动员就会感到信心十足。

　　3、放松技术的训练

　　3.1 心理训练

　　心理训练也是放松跑技术训练中的一个重要因素，良好的心理状态是获得神经、肌肉放松感和积极的心理情绪的前提。

　　3.1.1 呼吸方法：心理放松训练通过腹式深呼吸方法尽快进入自然放松状态，做法是用鼻孔呼吸，吸气要慢，随着吸气腹部逐渐膨大，隔腹下降，可使肺上部继续充气，屏气5秒，释放，通过慢慢呼出，在这个过程结束后，重新开始下一次呼吸前屏气两秒种，这样呼吸做五次，每天训练将此练习做为一个内容每天至少10分钟，随着深呼吸进入放松状态，心平气和地想象自己跑步情景，掌握了放松方法，就可在实际中具体运用，训练前进入放松状态，有利于在训练中补充由于紧张而消耗能量。

　　3.1.2 意念训练内容和方法：描绘自己在短跑训练比赛中合理的技术动作和速度分配，把自己想象内容与实际训练结合起来，以求达到统一，这是此训练的关键，对项目不同，想象情景也不一样，对100m想象的情景是起跑顺利，高频率的加速跑，轻松快速的途中跑和冲刺跑，整个过程体力充沛，竞技状态好，对200m想象的情景是起跑顺利，弯道加速快，步长步频不断加大加快，身体向内倾斜合适，注意摆臂，进入直道后，速度要快，技术动作更轻松自然，直冲终点。意念训练能帮助运动员发展良好的心理品质，适应紧张激烈地活动要求，强调合理技战术意识，有利于提高短跑的技术动作轻松能力和速度分配能力，促进专项成绩的提高。

　　3.1.3 应答发令信号的训练

　　首先想象自己能较好地完成起跑技术动作，在做好起跑姿势后，就想象发令员拿“枪”指向自己，当听到“枪声”时即感到有一颗子弹向自己后腿射来，马上蹬离起跑器，避免被射中，若无“枪声”响，则无子弹射出，不用跑出以免抢跑，应答训练，要求运动员起跑时，把注意力集中到对信号的应答动作上，即枪声+子弹射来+起跑，消除运动员起跑时“抢跑”的侥幸心理，提高起跑的稳定性和准确性。

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