可通过向各个方向的摆腿、压腿,横竖叉,掰腿等发展髋关节的柔韧性;通过负重高抬腿、悬垂举腿、前控腿、仰卧举腿、两头起、仰卧起坐转体等锻炼腹部和髋部肌群的力量和控制力;后摆腿、跪撑后倒、下桥、俯卧反弓展体发展背部柔韧,提高腹部肌群的伸展性;俯卧挺身、负重转体、负重体侧屈、悬垂俯卧抬上体等发展背部肌群和腹内、外斜肌。结合动作练习,定式动作时停留5秒,逐渐增加静力持续时间,左右交替练习。另外,在做“望月平衡”时可适当憋气,可增加动作稳定性。
3.3“调理脾胃须单举”的动作要领及易犯错误、动作规格及训练方法
3.3.1动作要领及易犯错误
动作要领:上撑下按,力达掌跟,舒胸展体,拔长腰脊,蹬腿由屈到伸,脚尖勾起,脚跟不低于腰,屈蹲与站起时始终保持上体正直,腿的高度不变,屈蹲后停顿2秒。
易犯错误:掌指方向不正,肘关节挺直,上体不舒展,蹬腿屈伸不明显,脚跟低于腰。
3.3.2比赛规格扣分内容
蹬腿架掌:蹬腿未由屈到伸;膝关节弯曲;蹬腿脚脚跟低于腰。
前举腿低势平衡:屈蹲腿大腿高于水平;屈蹲与站起时,瞪出腿的脚跟低于髋;上体前倾;屈蹲后静止不到2秒。
3.3.3难度动作剖析及训练方法
(1)“蹬脚架掌”主要难度在单脚支撑的情况下控腿的高度,并保持身体中正,控腿一方面靠髂腰肌、腰大肌、股四头肌等肌群的力量,另一方面需要良好的髋部柔韧和大腿后侧肌群较好的伸展性。可将一脚放在勒木架上,双手抱住脚尖,另一只脚作支撑,脚尖向前做正压腿,然后将摆控腿抬离勒木,静力控制30秒左右,保持上体不后仰,做3—5组。逐渐增加压腿、控腿高度。
(2)“前举腿低势平衡”是在“蹬脚架掌”定式动作下进行单腿屈蹲与站起。重点解决大腿股四头肌力量。其次要有较强的腰腹力量保持上体正直。初练者可一手扶勒木架或同伴,另一手轻抓控腿脚脚尖,脚尖高于臀部,做屈蹲练习,慢下快起,起立后,支撑腿股四头肌再度收缩,挺直腰脊和膝关节,稍停片刻,8—12次/组,做4—5组,组间休息2秒,双腿交换联系。另外,负重深蹲是发达股四头肌最有效的练习,对发展腿部力量有很好的效果。
3.4“两手攀足固肾腰”的动作要领及易犯错误、动作规格及训练方法
3.4.1动作要领及易犯错误
动作要领:反穿摩运要适当用力,两膝伸直,起身时手臂主动上举带动上体,吻靴时,上体尽量前伸,蹬腿平衡时要收髋,保持躯干正直,不晃动。
易犯错误:两手向下摩运时低头,膝关节弯曲,起身时,起身在前,举臂在后,蹬脚平衡时,上体后仰,两腿膝关节弯曲,支持脚脚尖外展,送髋。
3.4.2比赛规格扣分内容
吻靴:吻靴时前腿膝关节弯曲;下颏未触及脚尖;静止不到2秒。
蹬腿平衡:两腿膝关节未伸直,支撑脚脚尖未向前;蹬脚脚跟低于水平,上体后仰;平衡静止不到2秒。
3.4.3难度动作剖析及训练方法
该式动作难度有两个:“吻靴”和“蹬脚平衡”。蹬脚平衡练法跟蹬腿架掌相似,此节重点练吻靴。吻靴时要求下颏触及前脚脚尖,对髋关节和臀大肌、股后肌群、小腿三头肌及韧带的伸展性要求很高。可采用前后竖叉,坐位体前屈,正压腿等进行练习,练习时注意要收髋,双手紧抱脚尖用力回勾,抬头塌腰,充分伸长脖子,可借助同伴的辅助加大按压深度,通过多次动力性压腿后,保持最大拉伸,静止15秒,反复练习。
4结束语
健身气功是一个比较特殊的体育项目,动作柔和缓慢、轻灵,同时配合呼吸、意念的引导。而每一种功法又有其各自的功法特点,训练不能一概而论,只用一法。应该结合功法习练要领和动作结构灵活运用。但总的来说,在进行健身气功训练和教学时应优先发展慢肌纤维及肌肉稳定性、柔韧性。必须遵循循序渐进,逐步提高,形神共练、全面发展的原则,不可囫囵吞枣,急功近利。训练方法和手段是多种多样,关键在于了解动作的运动结构和动力来源,结合项目风格特点进行专项训练,因时、因地、因人编创一套适合的训练手段,才能事半功倍,收益良多。
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