可通过向各个方向的摆腿、压腿，横竖叉，掰腿等发展髋关节的柔韧性;通过负重高抬腿、悬垂举腿、前控腿、仰卧举腿、两头起、仰卧起坐转体等锻炼腹部和髋部肌群的力量和控制力;后摆腿、跪撑后倒、下桥、俯卧反弓展体发展背部柔韧，提高腹部肌群的伸展性;俯卧挺身、负重转体、负重体侧屈、悬垂俯卧抬上体等发展背部肌群和腹内、外斜肌。结合动作练习，定式动作时停留5秒，逐渐增加静力持续时间，左右交替练习。另外，在做“望月平衡”时可适当憋气，可增加动作稳定性。

　　3.3“调理脾胃须单举”的动作要领及易犯错误、动作规格及训练方法

　　3.3.1动作要领及易犯错误

　　动作要领：上撑下按，力达掌跟，舒胸展体，拔长腰脊，蹬腿由屈到伸，脚尖勾起，脚跟不低于腰，屈蹲与站起时始终保持上体正直，腿的高度不变，屈蹲后停顿2秒。

　　易犯错误：掌指方向不正，肘关节挺直，上体不舒展，蹬腿屈伸不明显，脚跟低于腰。

　　3.3.2比赛规格扣分内容

　　蹬腿架掌：蹬腿未由屈到伸;膝关节弯曲;蹬腿脚脚跟低于腰。

　　前举腿低势平衡：屈蹲腿大腿高于水平;屈蹲与站起时，瞪出腿的脚跟低于髋;上体前倾;屈蹲后静止不到2秒。

　　3.3.3难度动作剖析及训练方法

　　(1)“蹬脚架掌”主要难度在单脚支撑的情况下控腿的高度，并保持身体中正，控腿一方面靠髂腰肌、腰大肌、股四头肌等肌群的力量，另一方面需要良好的髋部柔韧和大腿后侧肌群较好的伸展性。可将一脚放在勒木架上，双手抱住脚尖，另一只脚作支撑，脚尖向前做正压腿，然后将摆控腿抬离勒木，静力控制30秒左右，保持上体不后仰，做3—5组。逐渐增加压腿、控腿高度。

　　(2)“前举腿低势平衡”是在“蹬脚架掌”定式动作下进行单腿屈蹲与站起。重点解决大腿股四头肌力量。其次要有较强的腰腹力量保持上体正直。初练者可一手扶勒木架或同伴，另一手轻抓控腿脚脚尖，脚尖高于臀部，做屈蹲练习，慢下快起，起立后，支撑腿股四头肌再度收缩，挺直腰脊和膝关节，稍停片刻，8—12次/组，做4—5组，组间休息2秒，双腿交换联系。另外，负重深蹲是发达股四头肌最有效的练习，对发展腿部力量有很好的效果。

　　3.4“两手攀足固肾腰”的动作要领及易犯错误、动作规格及训练方法

　　3.4.1动作要领及易犯错误

　　动作要领：反穿摩运要适当用力，两膝伸直，起身时手臂主动上举带动上体，吻靴时，上体尽量前伸，蹬腿平衡时要收髋，保持躯干正直，不晃动。

　　易犯错误：两手向下摩运时低头，膝关节弯曲，起身时，起身在前，举臂在后，蹬脚平衡时，上体后仰，两腿膝关节弯曲，支持脚脚尖外展，送髋。

　　3.4.2比赛规格扣分内容

　　吻靴：吻靴时前腿膝关节弯曲;下颏未触及脚尖;静止不到2秒。

　　蹬腿平衡：两腿膝关节未伸直，支撑脚脚尖未向前;蹬脚脚跟低于水平，上体后仰;平衡静止不到2秒。

　　3.4.3难度动作剖析及训练方法

　　该式动作难度有两个：“吻靴”和“蹬脚平衡”。蹬脚平衡练法跟蹬腿架掌相似，此节重点练吻靴。吻靴时要求下颏触及前脚脚尖，对髋关节和臀大肌、股后肌群、小腿三头肌及韧带的伸展性要求很高。可采用前后竖叉，坐位体前屈，正压腿等进行练习，练习时注意要收髋，双手紧抱脚尖用力回勾，抬头塌腰，充分伸长脖子，可借助同伴的辅助加大按压深度，通过多次动力性压腿后，保持最大拉伸，静止15秒，反复练习。

　　4结束语

　　健身气功是一个比较特殊的体育项目，动作柔和缓慢、轻灵，同时配合呼吸、意念的引导。而每一种功法又有其各自的功法特点，训练不能一概而论，只用一法。应该结合功法习练要领和动作结构灵活运用。但总的来说，在进行健身气功训练和教学时应优先发展慢肌纤维及肌肉稳定性、柔韧性。必须遵循循序渐进，逐步提高，形神共练、全面发展的原则，不可囫囵吞枣，急功近利。训练方法和手段是多种多样，关键在于了解动作的运动结构和动力来源，结合项目风格特点进行专项训练，因时、因地、因人编创一套适合的训练手段，才能事半功倍，收益良多。

　　参考文献

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　　[4]田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000.

　　[5]国家体育总局健身气功管理中心编.健身气功[M].北京：人民体育出版社,2005.

　　[6]国家体育总局健身气功管理中心编.八段锦竞赛功法[M].北京：人民体育出版社,2003.

　　[7]郑健,周新红,梁任春.“易筋经”竞赛功法难度动作教学与训练[J].搏击·武术科学,2010,7(6).

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