摘要：弹跳力是学生和运动员的基本素质之一，尤其是在球类项目中，显得尤为重要，本文就排球教学中发展弹跳力的训练方法，从力量、爆发力、以及协调性，三个方面进行探讨，以促进教学中较好的提高学生的弹跳力，为排球教学服务。

　　关键词：排球教学 弹跳力 练习方法

　　弹跳力是人体蹬地后克服地球引力而完成腾空动作的能力，是一种以力量、速度、起跳高度等各项素质能力的综合表现，是运动员最重要的基本身体素质之一，是学生或运动员体育能力的重要组成部分，尤其是在球类运动中显得尤为重要，在球类运动中都是要争夺高点，以便获得球权，为比赛的胜利打下良好的基础。在排球运动中，最重要的得分手段“扣球”，要求有很好的高度，防守的第一道关“拦网”也要有高度，防守中的鱼跃垫球也要有很好的弹跳力。因此在排球的教学与训练中，提高学生和运动员的弹跳力是特别重要的。

　　1 影响弹跳力的原因分析

　　怎样才能有效地提高弹跳力呢?这要从起跳时的用力来分析。首先：弹跳力是人体腾空的能力，主要是下肢用力蹬地后地面给人的反作用力。这就要求下肢要有绝对的力量，才能跳得高。其次：人的蹬地的速度越快，起跳时的冲量就越大，冲量越大人体获得的动量越大，FT=MV，根据动量的计算公式：动量(P)=质量(M)与速度(V)的乘积。当动量越大时，人离地的速度就越大，根据自由落地运动的规律，人离地面的高度与初速度成正比，人就跳的越高。根据冲量的计算公式：“冲量=作用力/力的作用时间”可知，在蹬地力量一定的情况下，蹬地时间越短冲量就越大，这就是我们通常所说的爆发力，另外：全身的协调性，也是影响弹跳力的重要因素之一，因为协调性不好起跳时会有多余动作，作用力会向不同的方向分解，影响起跳的效果。由此可见，要提高弹跳力应该从以下几个方面进行练习;(1)、发展下肢力量的练习，(2)、发展下肢爆发力的练习(提高起跳的速度)，(3)、发展协调性的练习。

　　2 提高弹跳力的方法

　　2.1 发展下肢力量的练习：

　　2.1.1负重深蹲起：肩负杠铃或其他重物做深蹲起，杠铃重量应根据学生或运动员的身体条件决定。高中学生或成年人负重量与自己的体重差不多，或稍重一点。少年儿童不宜采用这种练习，应多进行爆发力和协调性的练习。

　　2.1.2跳深练习：在深60--120厘米的深坑中(或台阶)连续向上挑，二十次为一组，每组间隔2--3分钟，共做五组。要求跳的时候分配好体力，注意摆臂和身体的协调性。

　　2.1.3深蹲跳;在排球场进行练习，共四组，第一组五十次，第二组四十五次，第三组四十次，第四组三十次。要求必须深蹲，也可以要求学生下蹲时用手触地，尽量往高跳，加强摆臂与蹬地的协调性配合，保持身体平衡。

　　2.1.4抱膝跳：在排球场进行练习，共四组，第一组五十次，第二组四十次，第三组三十五次，第四组三十次。要求尽量往高跳，膝盖往上顶，手要摸到脚底。

　　2.1.5立定跳远练习：立定跳远是练习下肢力量和身体协调性最有效方法之一，要求学生尽量往远跳，并要有一定的高度，也可用手拿实心球等轻物体进行练习以提高摆臂的效果和速度，每组连续跳十次，休息1-3分钟进行下一组练习，共五组。

　　2.1.6连续多级蛙跳;组织学生可以多人练习，从排球场的端线进行练习，要求蹬地要有力，摆臂要有节奏，收腹挺胸身体向前上方充分伸展，起跳要有一定的远度和高度，落地时脚后跟先着地，缓冲下蹲，大小腿充分折叠以准备下一次起跳，中间不停顿，跳到对面端线后转身跳回来为一组，共作5-8组每组间隔1-2分钟。

　　2.2 提高爆发力的练习

　　在我国排球训练中，“杠铃挂帅”被称为体能训练的“臭豆腐”，但至今我国排球队的体能训练仍然走不出这个误区，为了提高弹跳力还是一味的强化下肢力量，杠铃训练被认为是见效最快的方法。缺乏全面的体能训练，致使上下肢和腰背肌力量失衡，造成了扣球、拦网时缺乏爆发力，影响了起跳速度、挥臂速率和滞空时间 [1] 。在排球训练过程中，不能只强调力量训练，要提高体能就要从力量、速度、柔韧、灵敏、爆发力等同步练习，才能有所发展。爆发力是指运动员快速发力的能力，在较短的时间发出最大力量的能力。提高爆发力还是以力量为基础，结合小肌肉群的快速收缩，身体运动的幅度不大，但是速度较快，要提高爆发力首先要提高神经系统的反应能力，具体练习如下。

　　2.2.1反应速度练习：学生面向教师成体操队型站立，从半蹲开始，教师用手势或口令指挥，教师喊前、后、左、右(或由手势指挥方向)，学生快速做出反应，并向教师所指示的方向双脚起跳，要求起跳要快，判断要准确。每组跳20--25次，共6组，组间休息1—2分钟。

　　2.2.2提踵练习：主要是提高踝关节的力量和小腿肌肉的收缩能力，练习方法：在肋木或墙的旁边进行练习，学生手扶肋木或墙，两脚连续提踵，要求向上的时候速度要快并尽量抬高脚跟，下落时速度较慢，上体要保持正直，抬头挺胸。每组连续做100次左右，共5-9组，组间休息1分钟。

　　2.2.3半蹲起练习：主要是提高膝关节和髋关节的快速伸展能力，学生成横队面向老师进行练习，两脚自然开立与肩同宽，两手前平举或侧平举，身体向下做半蹲动作，屈膝、屈髋，膝关节后面的角度和髋关节前面的角度大约为135度左右，然后快速蹬地，膝关节和髋关节充分伸直，身体重心上提，连续进行，要求上体基本保持正直，两眼平视，向上时速度要快，下降时速度较慢，也可以学生听教师的口令后一起做。50-100次为一组，共5组，组间休息1分钟。

　　2.2.4跳绳练习：主要是提高踝关节和小腿力量的练习以及腰腹肌和身体协调性的练习。学生每人一根跳绳进行练习，要求主要用踝关节发力，双腿尽量不要弯曲，摇绳的速度要适合，与起跳保持协调，脚跟不要着地，由前脚掌扒地后快速离地快速起跳。150-200次为一组，共5组，组间休息1分钟。

　　2.2.5连续跳过低障碍物练习：主要提高踝关节和膝关节的蹬伸的能力，提高快速起跳的能力和身体的协调性。连续摆放15-20个高30-60cm的障碍物(高度根据学生的能力而定)，每个障碍物相距50-100cm ，可用低栏架橡皮绳等或用自制障碍物进行练习，学生依次进行练习，练习一次后从旁边走回来接着进行下一次练习，共7-10组。要求起跳要迅速有力，连续跳过，中间不停顿，注意安全。

　　2.2.6手扶膝盖连续起跳练习：原地或行进间都可练习，身体下蹲，手扶在膝盖上，用踝关节发力向上连续快速跳，要求上体基本保持正直，髋关节基本不动，主要以踝关节用力，兼之以膝关节有轻微的动作，手不要离开膝关节，起跳时脚离地面15-20cm。共5组，每组80-120次。

　　2.2.7原地起跳拦网练习：主要练习原地快速起跳的能力，学生面对球网，两脚平行开立，约与肩同宽，距离球网20-50厘米。两膝微屈，重心降低当看到(或听到)教师的手势(或口令)时，两脚用力蹬地，两臂在体侧划小弧用力上摆，带动身体向上垂直起跳，然后与对面的同学击掌，落地时屈膝缓冲准备下一次起跳。要求尽量往高跳，不要触网，注意安全，练习节奏由教师掌握。每组30-50次，共4-6组，组间休息1-2分钟。

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