【分　 类】 教育科学
【关 键 词】 速度  力量   爆发力
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正文：
【摘要】：速度力量是跳远运动员的主要素质之一。速度力量是速度与力量的综合表现，它的提高受速度素质与力量素质的牵制。力量和速度是决定快速能力的发展因素。速度力量的典型表现形式是爆发力、起动力、反应力。
关键词：速度  力量   爆发力
速度力量也称快速力量,是指运动员在特定负荷的条件下,在最短的时间内(通常在150MS)所表现出来的最大动作速度,这种动作速度一般是指在最短的时间内发挥肌肉力量的能力,是速度和力量的综合表现.速度力量是跳远运动员竞技能力的重要决定因素,探讨速度力量的训练方法,对提高跳远竞技水平有重要意义.
速度力量的决定因素是肌肉收缩速度,它典型表现形式主要有;爆发力、起动力、弹跳反应力等。

• 　爆发力训练：众所周知,身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度而运动,是肌肉收缩做功的结果。而体育运动项目的绝大多数的动作,都是在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。 基于爆发力的重要性,国内外一些专家学者对爆发力训练进行了长期、大量的研究,随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。现在需要解决的问题是,在训练实践中如何正确地、有效地发展爆发力。

   在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到最大重量的70 %～90 %;在完成接近专项技术的练习时,负重量可达最大重量的30 %～50 %。在专项比赛动作练习中,负重量应接近于比赛条件。 每种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长,同时又不能多到使练习的动作结构发生变化,应以保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1～4 次到5～10 次之间重复3～6 组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在20 min 以内。
爆发力是指以最短的时间、最大的加速度克服一定阻力的能
力。我们通常用公式来表示：爆发力=力量×速度，也可写成爆发力=力×距离/时间。爆发力的提高有助于最大力量水平的发展，由于跳远运动项目对运动员的速度和在高速助跑中快速有力的起跳能力方面有很高的要求，因此爆发力对跳远运动员有更为重要。从爆发力的构成因素来看有两种类型，一是以力量为主的（这种爆发力是从静止开始和速度较慢的动作以及克服较大的阻力中可表现出来）；一种是以速度为主的（这种爆发力在速度较快的动作中以及克服外界阻力小，用力时间短的动作中表现出很大的优势）。由于跳远项目具备的特点，，运动员需要的是速度型爆发力，因此发展爆发力素质练习中，在提高力量的同时，更重要的是提高运动员快速用力的能力。所以训练时以跳跃练习为主，以大力量练习为辅。
1、50米——80米的跨步跳、单足跳、换腿跳2-3次/组，做3—4组，这些练习可用两种方式进行练习：一种是努力加大每一跳的远度，争取以最少的跳次完成练习距离（可计步数）；一种是在保持较大动作幅度的前提下，尽量加蹬摆速度，加快动作频率和跳的速度完成规定距离（可计时计步数）。
2、连续跳栏架,连续不停跳过10—15个篮架（根据运动员的能力选择栏高），8—10次/组，做1—2组。练习时起跳速度是第一要求，跳过的高度是第二位的。栏间距可根据运动员的能力和练习的目的（向上跳和向前跳）进行调节，可以是相同的，也可以是不同的（发展运动员的协调灵敏性和控制动作的能力）。水平高的运动员可以选择单腿跳栏的练习。水平低的运动员可以从一个栏架开始来逐渐增加栏架的数量。此练习必须强调注意安全。
3、跳箱组合跳跃练习，用5—10个跳箱，5—7次/组，做3—5组。运动员连续跳上跳下进行练习，确认跳箱高度和跳箱距离的原则与连续跳栏架相同，可用双腿或单腿练习。练习强度大负荷控制在70%—85%，小负荷强度可控制在30%—60%。
4、助跑单足或跨步多级跳，助跑4—8步进行5—10级跳，最后一跳双脚落入沙坑。4—6次/组，做2—3组。要求运动员在快速水平速度中迅速有力地完成每一跳，争取最大的远度。这一练习是发展运动员起跳能力的重要练习。
5、跳深，有两种方法：一种是从高处跳下后立即向上跳，可从一高台跳下立即跳过一个栏架，争取最大高度；一种是向前上方跳，争取最大远度。跳深高度因人而异，要以运动员快速起跳并能获得最大高度或远度为宜。
6、负重半蹲跳，负30—60kg重的杠铃或手提15kg的壶玲连续进行10—15次半蹲跳，3—5组。要求运动员落地后迅速跳起，争取尽可能的高度。此练习是发展运动员有阻力的情况下的快速跳跃能力。　
二、爆发力训练时应注意的问题
1　、负　荷
爆发力训练时,既要发展主动肌力量,又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量;采用的负荷不同,其效果也不同。要因人而异,合理安排负荷。训练时要集中注意力,做到“快速和瞬间的爆发性用力”。
2 　、根据实际调节训练
根据不同训练阶段的要求,递增爆发力构成的力量与速度两个成分,这样可避免爆发力的发展停滞不前。
3 、　加强专项技术训练
加强专项技术训练,提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。如果发力前有关肌群处于紧张状态,造成用力方向、用力角度不正确,导致了正确技术的用力工作距离缩短,而影响爆发力的充分发挥。
4 、　爆发力训练中的间歇时间
爆发力的训练需消耗相当高的“神经能量”,练习的组间恢复时间要相对较长(3～4 min) ,因为在提高爆发力的练习中,最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动。为了确保动作的爆发性用力特征,应该避免疲劳。
5 、　注意放松练习
练习间或练习后,做一些徒手伸展放松性练习,可使肌肉保持快速收缩能力。主动肌收缩,对抗肌放松,动作协调配合,减小主动肌收缩的阻力,收缩速度增大。
 
 
二、起动力的训练
在最短的时间内（通常不到150ms）最快的发挥下肢的肌肉力量称之为起动力。运动实践证明最大力量是起动力的基础。发展起动力的方法很多，利用地形，场地的各种短跑、短跳练习，沙地跑（跳），上（下）坡跑，跑（跳）阶梯，计时短跑，有阻力加速跑，牵引跑等。

• 弹跳反应力训练

反应力是指运动的人体迅速制动、并以很高的加速度朝相反的方向运动的能力。发展弹跳反应力的方法主要采用超等长训练法，这些训练方法与爆发力有类似的地方，但也不相同。训练的内容主要有两方面。一是跳深练习，下落的高度在50cm -110 cm ，如采用较低高度，有利于发展最大速度、如采用较高高度可发展最大力量。要求跳下后尽量跳高，一周可安排两次、每次4组。二是各种跳跃练习，用最大的速度做原地多纵跳、跨步跳、多级跳、练习跳台阶、抓壶铃蹲跳起、负重提踵等来发展弹跳反应力。此练习多爆发力结合起来训练。

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