摘要：公安职业的特殊性决定了公安院校格斗专项训练的方法和重点。 本文通过详实的描述和讲解， 全面介绍了公安院校格斗专项最为行之有效的辅助训练方法。

　　关键词：公安院校、格斗、专项辅助训练。

　　公安院校格斗专项不同于竞技体育中的格斗项目， 它并不是以围绕赛事的各项技能技巧为训练重点， 而是以增强公安干警在实际工作中的实战能力为目的。其核心是使一线的公安干警在特定的危险情况下，能够临危不乱，通过自身过硬的格斗技能， 既能实现震慑和制约敌人的目的，同时又能保护好自身安全。 随着职业环境的日益严峻， 出色的格斗能力是每一名资深公安干警所必须具备的。

　　下面我就公安院校格斗专项的核心辅助训练方法做一介绍：

　　一 跳绳训练法

　　这是为了锻炼手足动作协调、灵活性和足下的移动功夫。跳绳主要是原地跑步式和并腿式二种跳法。原地跑步式跳绳每摇一次绳一足跳一次;并腿式跳绳每摇一次绳两足并拢跳一次。或者跳双飞(并足跳一次,绳子在足下过两次)，跳三飞(并一次绳子在足下过三次)。跳绳以3分钟为一组练习，每3分钟一组跳绳练习中要时快(向对手突然发起攻击一样)、时慢(向对手攻击后调整一下体力一般)。跳绳不要匀速进行，除非作为身体整理活动。跳绳如果作为耐力训练应放在课后进行。跳多少组根据训练水平而定。跳绳作为耐力训练之后，下肢肌肉群必须做到放松按摩活动，消除腿部肌肉群疲劳。跳绳测验标准(3分钟)：621～660次为优，581～620次为良，540～580次差。

　　二 对影空击训练法

　　即对着影子打拳。影子拳是有战术的有攻有防、有进有退，有步法配合的拳法，打出单击、连击或组合拳法，要像是真的同对手进行比赛一般。影子拳对熟练比赛打法，锻炼大脑思维活动，是一种很好的方法。打影子拳不论是拳击新手还是老手，是必不可少的一种练习手段，经常不懈地练习影子拳，正式参加比赛时与对手对阵心中就有了分寸。对镜子或影子空击是一种理想的练习方法，从镜子中可以看出空击，看出影子拳是否打得正确，可以纠正自己不正确的打法。影子拳可以在灯光下进行，也可以借助于皎洁的月光，在安静的环境下进行，效果非常好。

　　对镜练习或影子拳，对初学拳击的运动员来说是最好的空拳模拟练习手段。镜子是最重要的训练工具之一。主要是用来学习和改进基本技术，熟练各种进攻与防守技巧。拳击手在受到了正确的指点后就可以借助于镜子自己来练习了。拳击手对着镜子练习可以观察自己的一举一动，就像有教练员在自己身边一样，镜子也可以使拳击手变得细心、机警。

　　对影空击可以2分钟为一个回合，回合之间休息一分钟，每次练习打多少回合，这要根据拳击运动员的训练水平，或这次课的训练任务而定。打影子拳不可匀速进行，要时快时慢地进行，时快6～10秒快速向对手攻击，时慢10～15秒向对手散击同时以调节体力。每回合影子拳击打次数130～150次为优，110～129次为良，90～109次差。

　　三 打沙包训练法

　　打沙包是现代拳击训练中常用的方法，因为这种方法的收效比较快，所以深受广大拳击爱好者的喜爱。

　　沙袋(punching sack)亦可称为沙包、吊袋等。沙袋是由外用皮革、橡胶或帆布制作，内装沙粒、胶珠或海绵、鬃毛等填充物的特制训练器械。供训练用的沙袋从外形上分，有条形沙袋和圆形沙袋;从重量方面区分，可分为轻型、中型、重型沙袋;若从用途上分，也可分为普通沙袋和特殊沙袋等。

　　我们知道，人体的骨骼、肌肉、皮肤，不是生来就坚硬耐打的，而是人们可以通过锻炼来提高其紧度、硬度、灵活性等素质，打沙袋就是一种比较好的锻炼方法。拳击运动中，如果我们拳头、身体不够坚硬，是难以摧毁对手的。打沙袋就是为了使我们坚强起来，具有承受力和摧毁力。一旦拥有一双坚硬的铁拳，拳技运用也就降低了的危险，而战胜对手的希望也就更大了。

　　现在不少的拳击爱好者，一提到打沙袋便摇头晃脑、洋洋自得地说：我懂，那很简单，就是双拳对着沙袋猛捶嘛。其实这是一知半解，须知打沙袋自有一套程序，必须严格地按照科学的路子走，收效才能比别人快、比别人好。打沙袋的过程中，始终注意内气、意识与外形动作的协调配合以及安全问题，这与提高功效大有关系。

　　(一)距离感

　　沙袋练习中的距离指运动员同目标间的距离。在练习中，距离应是不停变化的，虽然对初学者来说，移动中练习击打沙袋，可能会一时适应不了，但一定要这样去做，因为在移动中动作是任何一位拳手的基本技能之一。在移动中练习击打沙袋，可以短时间内提高运动员动作准确性、灵活性以及速度等。

　　可练习近距离击近沙袋和中距离击打沙袋。练习中要注意步法和手部动作的协调一致。

　　(二)节奏感

　　节奏是练习中动作的强弱变化。练习击打沙袋时，要特别注意动作的强弱变化。在练习中要注意距离同节奏的关系，要避免“弱”节奏过于频繁。

　　(三)战术、技术练习

　　沙袋练习，可以纠正动作与改进技术。具体方法是依照动作要领，借助沙袋反复练习，一般2~5分钟为一组。运动员在具备正确技术定性基础上，可以借助沙袋提高技、战术水平。具体做法是将沙袋假设为对手，作3分钟一组、间隔30秒或1分钟的模拟练习，可让助手在旁持计时器协同完成。

　　打沙袋和进行空拳模拟练习是一样的，不同的只是将拳头打在假想对手身上。在打沙袋时，要注意让袋子摆布自己。袋子一旦被打开，就要追着继续打，不要推袋子，要设法打快拳阻挡袋子，使它不能靠近自己。

　　击打沙袋的次数，三分钟一回合105~120次为优，90~104次为良，80~89次为差。

　　四 打梨形球训练法

　　梨形球又叫单挂速度球。球内可冲气的球 ，重10~150克;面是皮革制作的，重250~300克。整个球长度为35.5厘米，宽度的最大直径为20 厘米。练习梨形球是提高身体素质的有效方法之一。最初只有拳击运动员用它来训练有弹性的肌肉、身体灵敏性、准确性和大脑的反应能力。它的主要功能是练习出拳的速度，另外它还可以增强 手臂和肩部的力量，并且能练习眼和手的协调性。现在这种练习被教练员们一致推荐为发展健全的体格、增强肌肉力量和速度的有效方法。

　　练习梨形球的高度要根据练习者的身高和击球点来定。梨形球应被允许自由摆动，但不要让球自由摆的次数太多以致来回乱弹。起初打10分钟梨形球，可以休息3~5分钟，逐渐增加练习时间。

　　开始学习各种击打方法，速度要慢而准确，形成一个正确的姿势。练习时，可戴手套(打梨形球手套即是打沙袋手套)，也可不戴手套。在运动步法练习时最好戴手套。在打梨形球时需要选择一个宽敞的地方，能够自由地运动是基本前提。正确的姿势是：自然直背(或微含胸)，两肩自然下垂，双手握拳，左拳大约与下颌同高，右拳在下颌前或胸前防御。左脚在前，右脚和双手的变化要适合于各种击打姿势的变化。

　　我们首先讲左手在前的基本姿势。站在离梨形球85厘米左右的地方，让梨形球的摆动与鼻子同高。向前上一步，用与拳击冲拳同样的方式，左拳顺着左肩向前直冲，打梨形球的中心部。头微微向右倾斜闪开回击，抬起右拳和前臂靠近胸部以防御一个假设性的反击。在不失去平衡的情况下，用力冲拳，判断距离要准确。像闪电一样迅速收回左拳成拳击姿势一样，左脚在前，重重击打。学习用闪电般的速度击球，击后立即恢复原来的姿势。如果击空了就闪躲，这种闪躲也能帮助练习拳击。如果用力过猛击打梨形球，在第一次反弹时，不能再击打它，让它反弹3次后，再重复击打。

　　在掌握了单击技术后，可采用连续的轻击梨形球练习。它能使球迅速反弹并产生一个连续而有节奏的声音。为了获得预期效果，应该用最快而准确的方式进行打击，同时在力量上尽可能均匀一致。这种击打的主要作用是鼓励并要求两手交替进行练习。此外这种训练能使拳击手闪电般的击拳，并教会运动员在变化无常、令人难以预测的比赛场上保持冷静的头脑，它对眼睛的训练和大脑应变能力的提高有明显的益处。

　　一个人在学会了打梨形球的“技术”后，会迷上这个项目，很多拳击手认为梨形球是吸引人的，有益于健康，同时对实践有良好的帮助。经过梨形球训练后，身体能适应各种变换的打法，比赛时就能准确击打对手。

　　梨形球练习中，要时刻注意平衡。无论何时击打，当你的手或臂前击或用头、胸向前冲时，一定要用一脚或两只脚有效的支撑你地身体;在躲闪、换部和横跨时要更考虑平衡问题。失去平衡，一般有两个原因：一是过猛的旋摆击打;二是脚的位置不正确。因此不要太猛力的挥摆手臂，这样除了使你失去平衡外，还容易使对手利用这个空隙反击。

　　一名格斗手应该要有一个良好的判断距离的能力。，判断距离这种特殊能力，完全可以被称为第六感官。在击球中，判断距离是为了击球的准确性。准确的估计距离和精确预测摆动的方向或打击打球的方位，需要有敏锐的眼力和快速反应的头脑。当球弹到你想击打的位置时，用大脑判断距离，测量拳达到距离的长度，决定在击打时是否向前弯曲身体，然后快速出拳打中目标，并保持身体平衡。平衡和间断是“孪生兄弟”，每一项都依靠另一项的协调配合。判断距离的目的，是使你在一瞬间击中目标，并使所有有关的因素都起作用，如身体的冲力，臂的摆动，拳的最后发力和另一手臂的防御，这些动作要同时进行。判断距离既用在进攻时又用在防守时，准确判断球的摆动和它的变化路线，并在拳击的实践中预测对手在各种变化的条件下达到的距离等等。

　　在练习中要掌握打速度袋时有节奏的练习规律，可以先慢慢地打，再逐渐加快速度。练习时，手臂要抬高，配合自己的步子进行击打。无论是打沙袋还是打梨形球，都应该时刻记着手和腕是一个整体。正确的握拳，可以使手指的骨头和关节得到保护。

　　五 打手靶训练法

　　手靶，是前苏联拳击专家们首先应用拳击训练中的一种比较理想的训练器械。打手靶是重要的训练手段，它可提高直摆、勾拳的击打正确性，出拳速度、反应速度和维持身体重心平衡能力。

　　进行手靶训练，应采用正确的训练方法，主要有以下方面：

　　(一)制定能检验运动员击打技术是否正确的计划，主要有以下方面：击打技术，并能提高身体协调性的靶位练习计划。

　　(二)制定能够提高完整的进攻性击打与提高反击打能力的练习计划。

　　(三)根据实战要求，制定相应的组合动作的靶位程序。

　　(四)制定能够提高与培养正确击打节奏的练习计划，如：单击、连击、动作性击打以及组合击打。

　　制定正确的手靶练习计划，有利于运动员巩固击打技术，并能够在实践中得到应用与发挥，使所有的击打更加熟练与完善。拳击运动训练中的手靶练习是一项重要的练习手段，它可以提高直、摆、勾、抄等拳法的击打准确性，出拳速度，反应速度和维持身体重心平衡的能力。

　　拳击手靶和固定手靶、活动手靶和实战手靶三种练法。

　　1、固定手靶练习法

　　固定手靶教法要求教练员扬出的靶位距离固定不变，让练习者保持拳击攻防姿势，配合滑步对准手靶靶心(有一个角元大小的白色标志点)，固定一种或二种拳击打法。此种方法的主要功能是使练习者有充分时间考虑步法与拳法的配合和准确判断出拳距离。

　　2、移动手靶练习法

　　待固定靶打得熟练之后，方可进入活动手靶练习。与固定手靶相比，活动手靶提高了练习的难度。这种练法要求教练员将手靶忽扬忽掩，忽近忽远，忽左忽右，不断变换靶位靶距;练习者保持拳击攻防姿势，随着靶位和靶距变换，灵活调整自己的步距与拳距，准确地击打手靶的白色标志点。此种教法主要提高出拳速度、反应速度和准确的拳距感。活动手靶练习要做到判断准确，出拳有力。拳击空击要保持身体重心平衡。

　　3、实战手靶练习法

　　实战手靶练习法是教练员同练习者进行的类似实战的练习，主要提高击打能力和耐力反应速度。但练习者的拳不是对准教练员的脸部和身体打，而是对准教练员扬出的手靶打，教练员扬出什么样的靶位，练习者就打出什么样的拳法。例如：

　　(1)靶心向前，用直拳击打。

　　(2)靶心向左，用右摆拳或右侧勾拳击打。

　　(3)靶心向右，用左摆拳或左侧勾拳击打。

　　(4)靶心向下，用上勾拳或抄拳击打。

　　练习击打手靶的一般原则是由慢到快，由固定靶位到活动靶位，由活动靶位到实战靶位。靶位距离由近距到中距，由中距至远距，三种靶位距离不断交替变换，逐渐增加难度，以提高运动员的锻炼功效与兴趣。

　　扬靶由慢到快的原则：扬出的靶位停留时间一秒钟，然后随着训练程度逐渐缩短停留时间，比如1/2秒，1/3秒。提高出拳速度和反应速度，如果让练习者练一二连击拳，扬出的靶在停留时间处长一拍。

　　由固定靶位到活动靶位的原则：先扬了固定靶位，随着训练程度的提高逐渐过渡到活动靶位，扬出的活动靶位要使练习者不易捉摸，扬出的靶停留的时间应忽长忽短，藉此提高练习者的反应速度和判断能力。

　　靶距由近到远的原则：先从练习者的直拳容易击打的距离开始，然后逐渐加长拳距或由近、中、远三种拳距交替变换，藉此锻炼提高练习者的出击距离感和出拳的反应速度。

　　扬手空靶的原则：待练习者打手靶熟练到一定程度后，扬靶就可以虚实结合进行，例如在击靶过程中，教练员将扬出靶突然收回，让练习者击空，藉此提高练习者维持身体重心平衡的能力。

　　手靶练习中要注意以下几点：

　　(1)练习者要有出击距离感和准确判断距离的能力，要迎上去击打。

　　(2)练习者在击靶过程中，要时刻根据教练员的提醒，保持好拳击攻防姿势。在击靶过程中不能把一手放下来，会暴露出防御上空隙，教练员可用拳去击自己的空隙处。

　　(3)教员扬出的手靶，掌、手腕与前臂成直线，向前倾斜300~450。手臂肌肉要放松，只在受击的一瞬保持一定的紧张度。这样不仅可以避免腕关节和肘关节过早产生疲劳，而且可以能够缓冲击打过来的冲力。

　　实战手靶的练习时，3分钟为一个回合，击打70~80次为优，60~69次为良，50~59次为不及格。

　　六 打墙靶训练法

　　墙靶(wall punch pad)又称固定靶，是外用皮革或帆布、内装多种填充物制作而成的专用训练器材。这是一块宽70厘米、长1米的木板，在木板的正面，铺有一层厚20厘米的棕类物质,上面再覆盖一层毡子,外面用皮革包装起来。练习时挂在墙上，其高度可以调节。

　　(一)技术练习

　　墙靶练习的显著特点是可以培养运动员正确的技术定型，使他们可以像击打沙袋那样，练习原地击打墙靶和移动打墙靶。可以单手打击、连击，可以双手连击，体会各种情况下的动作要领。

　　(二)战术练习

　　为尽快提高运动员技、战术水平，可以借助于墙靶反复练习动作距离、节奏等的协调能力。练习是要注意击打动作上，上、下、左、右、远、近的协调性。

　　七 路训

　　路训是用来调节室内训练提高训练兴趣的。路训最好在乡间田野山区大自然环境中进行，使队员感到新鲜和兴奋，提高训练的积极性。路训分3分钟为一组练习。练习内容包括跳步、柔韧性体操、空击、力量练习、影子拳等。各种练习交替进行，每组3分钟，中间休息一分钟，每组练习动作有快有慢交替进行。每次路训时间为120分钟左右，不是比赛期间，每隔二周可进行一次。

　　八 信号练习法

　　信号练习就是指在教师的口令指导下进行的空拳模拟练习的方法。它的主要特点是动作到位，便于教师在同一个口令下进行个别指导，同时利于自己检查技术。信号练习多用在课堂教学人数较多的情况下。

　　刚开始练习时，应练习刺拳和直拳，然后再打组合拳。

　　九 假想空击训练法

　　假想空击是指与假想对手进行实战的徒手练习。旨在提高拳手竞争潜意识，丰富拳手的战术头脑和想象力。练习时必须要有针对性，要充分发挥个人的特点，不忌讳刁拳怪招，形成拿手实用的绝招和风格。其突破点在于战术思维与技术动作的配合协调，得到完成技术任务的目的。要求拳手排除杂念，集中注意力，尽可能地调动意念能力，将技战术意图迅速地作用在技术动作中，最终达到随心所欲的境界。

　　十 提高目测判断能力

　　在短时间内看清对手的来拳和意图起着重要的作用，如对方来拳你马上闭眼不看对方，这时你会发现对手的拳很重，要作到对方来拳时，你必须是打到左眼你的右眼要看着对手，右眼被打左眼看着准备反击。平时的眼晴训练还可用右手快速挡住右眼左眼睁着交换方法，打乒兵球来练眼睛与手脚的结合能力, 也可用网球左抛右接的方法练眼手的结合动作在生活中你会感到眼明手快. 公安干警对眼睛的训练是非常必要的，对对手的来拳和击打物的反应的提高，使自已处于有利地位，从而更有效的击打对手是非常必要的。